Artrose van de knieën is een degeneratieve gewrichtsaandoening die miljoenen mensen wereldwijd treft, vooral senioren. Deze aandoening kan pijn, stijfheid en verlies van mobiliteit veroorzaken, wat de kwaliteit van leven aanzienlijk kan beïnvloeden. Oefeningen kunnen echter een sleutelrol spelen in het beheer van de symptomen van knieartrose door de mobiliteit te verbeteren, pijn te verminderen en de spieren rondom het gewricht te versterken. In dit artikel verkennen we welke oefeningen aanbevolen worden voor artrose van de knieën en hoe je ze in je routine kunt opnemen.
1. Waarom oefeningen doen voor artrose van de knieën?
Lichaamsbeweging speelt een essentiële rol bij het beheer van artrose van de knieën. Hoewel oefening artrose niet kan genezen, kan het helpen bij:
1.1 Versterken van de spieren rondom de knie
Het versterken van de spieren in de dijen (quadriceps en hamstrings) en de kuit helpt om het kniegewricht beter te ondersteunen en de druk op het kraakbeen te verminderen.
1.2 Verbeteren van de flexibiliteit
Rekoefeningen helpen om de flexibiliteit van het kniegewricht te behouden of te verbeteren, waardoor stijfheid en pijn worden verminderd.
1.3 Pijn verminderen
Oefeningen bevorderen de bloedcirculatie en helpen endorfines vrij te maken, natuurlijke stoffen die pijn verminderen.
1.4 Mobiliteit behouden
Door regelmatig specifieke oefeningen te doen, kunnen mensen met artrose van de knieën een goede bewegingsomvang behouden en contracturen van de spieren voorkomen.
2. Wat zijn de beste oefeningen voor artrose van de knieën?
Hier zijn enkele oefeningen die aanbevolen worden voor mensen met artrose van de knieën. Deze oefeningen zijn ontworpen om met weinig impact te worden uitgevoerd om de pijn niet te verergeren of het gewricht verder te beschadigen.
2.1 Zittende beenextensies
Deze oefening is eenvoudig en effectief voor het versterken van de quadriceps, die het kniegewricht ondersteunen.
- Positie: Zit op een stoel met je voeten plat op de grond.
- Uitvoering: Strek langzaam één been per keer, terwijl je de dijspieren aanspant. Houd de positie enkele seconden vast en laat het been dan langzaam zakken.
- Herhalingen: Doe 10 tot 15 herhalingen per been, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.
2.2 Staande kniebuigingen
Deze oefening versterkt de quadriceps en de heupspieren, terwijl de flexibiliteit van de knie verbetert.
- Positie: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte, steun licht op een stoel of muur voor balans.
- Uitvoering: Buig langzaam de knieën, terwijl je je rug recht houdt, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Herhalingen: Doe 10 tot 15 herhalingen, met een pauze tussen elke serie.
2.3 Trap op en af stappen
Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de quadriceps, het verbeteren van de balans en de stabiliteit van de knie.
- Positie: Gebruik een trap of een stabiel platform en zet één voet op de trap.
- Uitvoering: Stap langzaam omhoog met het been dat op de trap staat, gebruikmakend van de spieren van dat been. Stap langzaam weer naar beneden en herhaal met het andere been.
- Herhalingen: Doe 10 tot 15 herhalingen per been.
2.4 Hamstring stretches
Rekoefeningen zijn belangrijk om de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid in de spieren rondom de knie te verminderen.
- Positie: Zit op de grond met één been recht voor je en het andere been gebogen.
- Uitvoering: Leun langzaam naar voren terwijl je de rug recht houdt, probeer je tenen van het gestrekte been aan te raken.
- Houding: Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant.
2.5 Zwemmen en oefeningen in het water
Zwemmen en wateroefeningen zijn perfect voor mensen met artrose van de knieën, omdat het water het lichaam ondersteunt en de druk op de gewrichten vermindert, terwijl het toch een effectieve spiertraining mogelijk maakt.
- Uitvoering: Doe langzame en gecontroleerde bewegingen in het water, zoals beenbewegingen, waterwandelen of arm oefeningen.
- Voordelen: Het water vermindert de druk op de gewrichten en biedt een volledige lichaamstraining.
3. Tips voor het doen van oefeningen bij artrose van de knieën
- Begin langzaam: Als je nieuw bent met lichaamsbeweging, begin dan met oefeningen met weinig impact en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur.
- Luister naar je lichaam: Als een oefening pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een zorgprofessional.
- Doe regelmatig oefeningen: Het is belangrijk om een regelmatige oefenroutine aan te houden om langdurige resultaten te behalen.
- Draag geschikt schoeisel: Zorg ervoor dat je schoenen goede ondersteuning bieden en schokabsorptie bieden om de impact op je knieën te minimaliseren.
FAQ - Veelgestelde vragen over oefeningen voor artrose van de knieën
1. Wat zijn de beste oefeningen voor artrose van de knieën?
De beste oefeningen voor artrose van de knieën zijn spierversterkende oefeningen zoals beenextensies, kniebuigingen, en oefeningen met weinig impact zoals zwemmen en traplopen.
2. Kan ik oefeningen doen als ik artrose van de knieën heb?
Ja, lichaamsbeweging is essentieel voor het beheer van artrose van de knieën. Het helpt bij het versterken van de spieren, het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de pijn. Het is belangrijk om oefeningen met weinig impact te kiezen en voorzichtig te zijn.
3. Helpen oefeningen om de pijn door artrose van de knieën te verminderen?
Ja, lichaamsbeweging kan de pijn verminderen door de spieren te versterken die de knieën ondersteunen, wat de druk op het gewricht vermindert en de functie verbetert. Beweging helpt ook bij het vrijmaken van endorfines, die werken als natuurlijke pijnstillers.
4. Hoeveel tijd moet ik besteden aan oefeningen voor artrose van de knieën?
Het wordt aanbevolen om 3 tot 5 keer per week te oefenen, met elke sessie die 20 tot 30 minuten duurt, afhankelijk van je fysieke toestand en pijnniveau.
5. Welke oefeningen moet ik vermijden als ik artrose van de knieën heb?
Vermijd oefeningen met hoge impact zoals hardlopen, springen of activiteiten die abrupte draaien van de knieën vereisen. Deze oefeningen kunnen de pijn verergeren en de gewrichten verder beschadigen.
Oefeningen spelen een sleutelrol in het beheer van artrose van de knieën door de pijn te verminderen, de mobiliteit te verbeteren en de spieren die het gewricht ondersteunen te versterken. Door regelmatig geschikte oefeningen te doen, kunnen mensen met artrose hun kwaliteit van leven verbeteren. Raadpleeg altijd een zorgprofessional voordat je begint met een oefenprogramma om ervoor te zorgen dat je de juiste oefeningen kiest voor je situatie. Rusthuizen Plus kan je ook helpen om geschikte zorgfaciliteiten te vinden voor senioren met knieartrose.
OP zoek naar een woonzorg voor uw familielid?
Verklaring Franse gegevensbeschermingsautoriteit (CNIL) nr. 141035
